Добрий день. Мене звуть Єгор Левченко. Я фітнес-тренер з ще не довгим, але насиченим подіями досвідом. Схуднути найчастіше хочуть мої клієнти, причому це стосується як дівчат, так і хлопців. Важливо відзначити, що я ще не дієтолог, хоч і навчена за цим профілем, але все одно не складаю плани харчування людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту та іншими медичними проблемами. Моя головна роль як тренера - мотивувати і контролювати тренування, Вводячи їх у щоденну практику підопічних, поки вони не стануть стійкою звичкою.
Якщо клієнти запитують, то я допомагаю їм скорегувати раціон. Як мінімум, це не зайве, щоб тренування проходили без втрати сил, травм або на тлі недостатнього відновлення. Я розумію, що добре помітних результатів у тренуваннях можна досягти тільки при правильному харчуванні. І якщо з тренуваннями все більш-менш зрозуміло, то з худненням традиційно пов'язано безліч міфів і помилок. У цій статті я постараюся розібратися з найбільш типовими з них.
Міф No1: Єдиних правил схуднення не існує, всі ми дуже різні.
Ця помилка помилкова лише частково. Всі ми дійсно різні, і деякі рекомендації можуть не підійти жодній людині, вважає Єгор Левченко. Але не можна сказати, що основні принципи, такі як закон збереження енергії, підходять для одних, а не для інших. Важливо розглядати все в контексті.
Фразу з підзаголовка можна перефразувати наступним чином: те, що допомагає одній людині зберігати сталість в харчуванні і створювати дефіцит калорій, може виявитися неефективним для іншого. Але основні аспекти схуднення у всіх однакові.
Результати в схудненні і засоби їх досягнення можуть сильно відрізнятися. Наприклад, одну людину рятує відмова від цукру і швидких вуглеводів, інший може сказати, що тільки усунення жирів пішло на користь, а хтось наполягає на активному способі життя. Також є прихильники суворого здорового способу життя і ті, хто вважає за краще підрахунок калорій. Однак, незважаючи на індивідуальні відмінності, важливо розуміти що закон збереження енергії працює однаково для всіх. Важливим фактором в процесі схуднення є сталість - здатність довго зберігати дефіцит калорій (не менше 4 місяців) і поступово змінювати харчові звички. Короткочасні голодування і різкі зміни раціону часто призводять до повернення початкової ваги, переконаний Єгор Левченко.
Індивідуальні особливості відіграють важливу роль у здатності контролювати почуття голоду. Різні дієти і методи, такі як кето-дієта, періодичне голодування або правильне харчування, можуть допомогти різним людям. Однак найефективнішим методом є усвідомлене харчування, коли людина повністю усвідомлює зміст своєї їжі і розуміє, які поживні речовини вона отримує. Важливо також навчитися досягати балансу в співвідношенні білків, жирів і вуглеводів з цих продуктів які ми вже звикли споживати. У міру можливості варто вводити в раціон нові продукти, починаючи з невеликих порцій і поступово збільшуючи їх кількість.
Спорт може вплинути на психологічний комфорт при дотриманні нових правил харчування і, отже, на успішність дієти в цілому. Однак якщо заняття спортом зовсім не приносять задоволення, то краще відкласти їх на час. Важливо розуміти, в якому режимі можна досягти найкращої стабільності і стійкості, підкреслює Левченко.
Міф No. 2: Втрачати вагу шкідливо для здоров'я
Насправді тільки бездумно худнути (наприклад, довго голодувати або намагатися скинути 5-7 кг за тиждень) не корисно. В іншому випадку цей зайву вагу шкідливий для здоров'я, переконаний Єгор Левченко.
Якщо рівень ожиріння досягає ступеня 2 і вище, то процес схуднення, навпаки, буде для вас дуже корисним. Люди з дуже надмірною вагою можуть легко створити дефіцит калорій, так як вони накопичили енергію. Вони можуть навіть не звертати уваги на співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні, так як їх м'язи практично не втрачаються при схудненні. Деякі можуть навіть не стежити за якістю їжі, Так як надмірна вага представляє більш серйозну загрозу для здоров'я, ніж незбалансоване харчування. Однак вироблення здорових харчових звичок завжди має сенс, оскільки стоїть завдання не тільки схуднути, але і зберегти масу тіла, а правильне харчування сприяє досягненню цієї мети і забезпечує здоров'я. Для тих, хто має нормальну вагу, додаткове схуднення не завжди необхідно. Тут це може не знадобитися, переконаний Єгор Левченко. Нерідко жінки стикаються з порушенням менструального циклу при спробі схуднути. Коли худнуть за допомогою Нормальний рівень до низького, це може привести до великих втрат м'язової маси і гормонального дисбалансу.
Помилкова думка про те, що схуднення шкідливо, часто підкріплюється наслідками, які обумовлені неправильним підходом до схуднення. Так,
часто суворі дієти супроводжуються недостатнім споживанням білка, що може привести до випадання волосся, втрати еластичності шкіри, ламкості нігтів і поганого самопочуття. У чоловіків також може бути знижене лібідо, особливо якщо вони не стежать за кількістю і різноманітністю жирів в раціоні. Отже, Якщо підійти до схуднення без належної обачності, це може негативно позначитися на організмі. Однак якщо застосовувати підхід з розумом, наслідки будуть скоріше позитивними.
Для тих, хто має нормальну вагу, важливіше стежити за рівнем м'язової маси. Сьогодні поширеним станом, таким як метаболічне ожиріння, є те, що вага в нормі, але м'язів дуже мало. Такі пропорції можуть призводити до різних захворювань, таким як підвищений артеріальний тиск, порушення чутливості до інсуліну, підвищений рівень глюкози в крові, порушення сну, хропіння, запаморочення та ін. Найголовніше - не бути дуже худим, А щоб мати підтягнуте тіло з певною м'язовою масою, а для цього потрібно регулярно тренуватися.
Міф No3: Дефіцит калорій для схуднення - правило тільки для здорових людей
На перший погляд може здатися, що дефіцит калорій ефективний тільки для здорових людей. Однак це не так - це ефективно і актуально для всіх, наполягає Єгор Левченко.
Є багато змінних, які впливають на швидкість втрати ваги. Якщо взяти до уваги ці змінні, існує кілька великих груп людей, які прагнуть схуднути:
- Люди, які страждають ожирінням або трохи надмірною вагою.
- Люди різної статі.
- Люди, які мають порушення обміну речовин і не мають.
- Людям, у яких проблеми з гормонами і немає.
- Люди з низьким, середнім або високим рівнем фізичної активності.
- Люди з різною реакцією на дефіцит калорій.
- Люди з різною чесністю.
- Люди з різною психологічною та емоційною стійкістю.
Отже, ось він. Для всіх цих категорій працює дефіцит калорій, підкреслює Єгор Левченко. Але враховуючи їх індивідуальні фактори, можна запропонувати відповідні стратегії для кожної групи. Наприклад, людям з резистентністю до інсуліну підійдуть низьковуглеводні дієти, такі як кето або LCHF. Для тих, хто має ступінь ожиріння 2 або вище, може бути рекомендований суворий дефіцит до 50% від добової норми, оскільки надмірна вага становить велику загрозу для здоров'я. Це також важливо враховувати індивідуальні переваги і можливості.
Однак деякі аспекти в боротьбі із зайвою вагою передбачити заздалегідь неможливо. Наприклад, психологічна та емоційна стійкість людини. Деякі люди можуть відчувати депресію через навіть невеликого дефіциту калорій і збалансованого харчування. Для таких людей жорсткий підхід на кшталт «Майор Пейн» може виявитися неефективним і навіть відштовхнути від досягнення поставлених цілей. Тому важливо знайти індивідуальний підхід з урахуванням психологічних особливостей кожного клієнта, – каже Єгор Левченко.
Дефіцит калорій актуальний для схуднення у будь-якої людини. Однак у кожного з нас є унікальний набір факторів, здатних впливати на результати і швидкість досягнення результатів схуднення.
Міф No4 від Єгора Левченка: Зайва вага у нас в голові.
Скільки б людина не намагався схуднути, іноді зустрічаються виправдання, пов'язані з дитячими травмами або звичками з раннього віку. Однак варто зазначити, що це може бути застосовано лише до невеликої частини людей з реальними медичними діагнозами. У більшості випадків висловлювання на кшталт «У мене з раннього віку тяга до солодкого» або «Я не можу стримати апетит, тому що не їв в дитинстві» швидше є результатом неправильного харчування і способу життя. а не якесь медичне захворювання.
Є три ключові фактори, які впливають на нашу здатність контролювати свій апетит і робити вибір здорової їжі: сон (його тривалість і якість), рівень фізичної активності і споживання алкоголю, а точніше його відсутність. Майже всі ми піддаємося впливу хоча б одного з цих факторів, а багато хто піддається впливу всіх трьох відразу.
- Поганий сон може спотворити наші харчові звички і привести до переїдання. Якісний і поживний сон, навпаки, може сприяти здоровому харчуванню. Поганий сон може перешкодити цілям втрати ваги, в той час як якісний сон може допомогти вам приймати більш здорові рішення щодо харчування.
- Рівень фізичної активності впливає
- на те, скільки їжі ми можемо з'їсти, не набираючи зайвої ваги. Активні люди можуть дозволити собі більше калорій, оскільки їх шлунок наповнюється більшою кількістю їжі, а насичення триває довше. І навпаки, низький рівень активності може призвести до підвищення апетиту, переїдання і збільшення ваги. Також активність часто позитивно впливає на якість сну, згадує Єгор Левченко.
- Вживання алкоголю може посилити
- бажання їсти жирну і солону їжу. Ці продукти найбільш калорійні і можуть бути особливо привабливі при вживанні алкоголю. Постійне вживання алкоголю також може посилити тягу до певних видів їжі через сформованих звичок.
Важливо розуміти, що кожен з нас унікальний, і вплив цих факторів може відрізнятися. Однак врахування сну, рівня активності та споживання алкоголю допомагає краще контролювати апетит і досягати цілей схуднення.
Міф No5: «Так, у мене широка кістка, у друга (колеги) стільки ж, але як пір'їнка, а у мене зайва вага».
«Виходячи з мого досвіду, якщо ми візьмемо під контроль двох різних людей, то виявимо, що перша з них, здається, багато їсть тільки у вашій присутності», – каже Єгор Левченко. - Коли він сам (не з іншою особиною), то може забути про їжу, відволіктися, перекусити огірком, випити чашечку кави і взагалі проявити активність. Друга особина ж може стверджувати, що їсть мало, але це не завжди вірно.
Люди з ожирінням часто соромляться їсти перед іншими, і це може створити враження, що вони завжди обмежують себе в їжі. Крім того, вони можуть забути, скільки насправді з'їли. Іноді це усвідомлено, а іноді ні. Навіть якщо вони ведуть щоденник харчування і знають, що його перевірять, вони можуть недооцінювати кількість споживаних калорій.
Дослідження однояйцевих близнюків додає цікавий аспект до вищевказаних тез. Їх кістки генетично однакові, але огрядний близнюк в своєму харчовому щоденнику недооцінив його споживання на 800 кілокалорій в день, а інший (при нормальній вазі) недооцінив його на 400 ккал. Це показує, що суб'єктивне сприйняття і харчові звички можуть сильно впливати на те, як ми оцінюємо кількість споживаних калорій і як це пов'язано з нашою вагою.
Якщо трохи перебільшити, то часто люди з надмірною вагою схильні недооцінювати кількість споживаних калорій, в той час як досить худі, навпаки, переоцінювати енергетичну цінність свого раціону. Це одне з поширених помилок, яке може вплинути на результати схуднення. Фітнес-гуру Єгор Левченко стикається з подібними міфами на практиці регулярно. Його досвід підкреслює важливість врахування всіх аспектів, включаючи психологічні та емоційні індивідуальні фактори для досягнення успішних результатів і підтримки їх на довгостроковій основі. При цьому реальна оцінка калорійності раціону і витрати все одно є тією основою, яка визначає, чи буде людина худнути або набирати вагу.